Что такое компьютерный зрительный синдром? 6 правил работы за компьютером

Технологии прочно вошли в жизнь современного человека, изменив и характер профессиональной деятельности, и особенности личного времяпровождения. Электронные устройства стали частью нашей повседневности, обеспечивая доступ к информации, общению и развлечениям. Однако вместе с удобствами и возможностями, которые предоставляют эти устройства, появились и новые проблемы, одна из которых — компьютерный зрительный синдром (КЗС).

КЗС проявляется совокупностью симптомов, которые возникают вследствие длительного использования цифровых экранов. В числе основных признаков заболевания — усталость глаз, сухость, покраснение, головные боли, размытость зрения и даже боли в шее и плечах. Эта проблема затрагивает миллионы людей по всему миру, независимо от возраста и профессии. По данным систематических обзоров, распространенность КЗС в среднем составляет около 66-74% среди пользователей цифровых устройств¹.

Нередко при КЗС развивается также сухой кератоконъюнктивит, или синдром «сухого глаза» (ССГ), — заболевание, вызванное сухостью глаз, возникшей из-за недостаточной выработки слезной жидкости или ее чрезмерного испарения. 

Узнайте, как сохранить зрение и сократить проявления синдрома «сухого глаза», даже если вы весь день работаете за компьютером.

Почему развивается «компьютерный синдром»

С чем связано развитие КЗС? Дело в том, что изображение на экране компьютера  воспринимается глазом не так, как страница книги или другие предметы реального мира. Зрительная система человека устроена так, что ей проще воспринимать объекты в отраженном свете, а у гаджетов изображение самосветящееся, к тому же постоянно мерцающее. Поэтому долгая работа за компьютером вызывает напряжение глаз. 

Факторы, которые усиливают вероятность возникновения этого состояния, — это чрезмерная яркость экрана ПК, неудобное расположение монитора, появление бликов и, конечно, продолжительная непрерывная работа. В домашних условиях (у сотрудников, которые работают удаленно) риск столкнуться с КЗС еще выше, потому что страдает эргономика рабочего места. 

Как проявляется КЗС? Его симптомы включают в себя: 

• ухудшение четкости  зрения,
• «туман» перед глазами,
• повышенная утомляемость глаз,
• «двоение» предметов,
• ощущение песка в глазах,
• избыточное слезотечение,
• повышенная чувствительность к свету, 
• чувство сухости и жжения в глазах.

Почему работа за компьютером влияет на состояние слизистой глаз

Есть несколько причин, приводящих к сухости глаз у офисных сотрудников  и удалёнщиков, основную часть рабочего времени проводящих за экраном компьютера. 

• Снижение частоты моргания

Во время работы за компьютером мы моргаем реже, чем обычно: в норме частота морганий достигает 15-18 раз в минуту, а за монитором снижается в 2 раза. В результате поверхность глаза пересыхает из-за редкого смачивания глаза при моргании. 

• Ухудшение качества слезы и её пленкообразующих свойств (вплоть до разрыва слезной пленки глаза) 

Когда мы концентрируем взгляд на экране, особенно если расстояние до него невелико, слезная жидкость испаряется быстрее и теряет свои защитные свойства.

• Цифровая нагрузка на зрение

Высокая яркость, контрастность и мерцание экрана ноутбука, компьютера, смартфона, планшета вызывает постоянное напряжение глазных мышц, что также способствует развитию симптомов ССГ.

• Неправильное положение экрана

Когда экран расположен слишком высоко, вы вынуждены поднимать голову и шире раскрывать глаза, что увеличивает площадь поверхности глаза, с которой испаряется слеза. Когда монитор расположен слишком близко, глаза вынуждены чаще менять фокус, что усиливает зрительное напряжение и снижает увлажнение глаз. Некомфортная поза вызывает постоянное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, приводит к развитию застоя в окружающих глаз тканях и провоцирует развитие  сухости глаз.

• Слишком сухой воздух в помещении

В современных офисах и городских квартирах летом часто используются кондиционеры, а зимой — отопительные приборы, которые сушат воздух. Низкая влажность воздуха губительна для слизистых, в том числе, глаз. 

Как уменьшить симптомы синдрома «сухого глаза»

Несмотря на то, что на работе человек проводит много времени и часто сталкивается с неприятными симптомами «сухого глаза», поддерживать здоровье своих глаз можно даже в условиях интенсивной зрительной нагрузки. 

Вот несколько способов, как сократить симптомы сухости глаз. 

1. Научитесь правилу «20-20-20»

Правило «20-20-20» — это простая и эффективная методика для уменьшения цифровой нагрузки на зрение и предотвращения сухости глаз. Оно предназначено для людей, которые проводят много времени за экранами компьютеров, смартфонов или других цифровых устройств. Вот суть методики: каждые 20 минут экранного времени отводите взгляд от монитора на 20 секунд, смотря на объект, находящийся на расстоянии 20 футов (около 6 метров).

Почему это эффективный способ для сокращения дискомфортных симптомов сухости? Частые перерывы помогают расслабить мышцы глаз, которые находятся в постоянном напряжении при длительной концентрации на близком объекте. Моргание естественным образом увлажняет поверхность глаза, распределяя слезную жидкость. Смена фокуса с близкого объекта на дальний помогает расслабить цилиарную мышцу (кольцевая мышца глаза, которая контролирует аккомодацию на различном расстоянии и регулирует поступление водянистой влаги в глаза). Это предотвращает спазм аккомодации и улучшает общее состояние глаз.

2. Делайте короткие перерывы при работе за компьютером

Длительная работа за компьютером вызывает зрительное напряжение, потому что глаза постоянно фокусируются на близком расстоянии. Короткие перерывы дают глазам возможность отдохнуть, переключив фокус на более далекие объекты.

Чем заняться во время перерыва? Выполняйте упражнения: медленное вращение глаз по кругу, взгляд вверх и вниз, вправо и влево. Это поможет расслабить мышцы глаз и улучшить циркуляцию крови. Делайте короткие прогулки по офису или на улице, чтобы расслабиться и улучшить общее самочувствие.

3. Настройте экран компьютера

Если вы постоянно работаете за компьютером, важно, чтобы рабочее место было комфортным. 

• Это касается высоты расположения экрана: его верхняя часть должна находиться на уровне глаз или немного ниже. Это дает возможность направлять взгляд слегка вниз, чтобы уменьшить испарение слезной жидкости.
• Не менее важно и расстояние от глаз до компьютера: старайтесь выдерживать рекомендованные офтальмологами 50-70 см. 
• Большое значение для комфортного зрения имеет угол наклона экрана. Чтобы сократить количество бликов, можно отклонить монитор на 10-20 градусов назад. 

4. Сидите правильно

Правильная поза при работе за компьютером помогает заботиться не только о сохранении зрения, но и о здоровье опорно-двигательного аппарата и кишечника. 

• Положение тела и осанка

Держите спину прямо, плечи — расслабленными и опущенными. Используйте стул с поддержкой поясницы. Голову держите прямо, не наклоняя её вперёд или назад (в этом, кстати, поможет правильно установленный монитор). 

• Положение ног и стоп

Ноги должны находиться в удобном положении, а стопы — полностью касаться поверхности пола или другой горизонтали. Для этого можно пользоваться специальными подставками. Колени для комфортной позы, в которой можно будет работать долгое время, лучше согнуть примерно под углом 90 градусов. 

• Положение рук

Локти расположите близко к телу, а запястья оставьте прямыми — на одной линии с предплечьями, чтобы избежать перенапряжения. 

Старайтесь выбирать наиболее эргономичное кресло с регулировкой по высоте, поддержкой поясницы и подлокотниками.

5. Подберите способ коррекции зрения

Обратите внимание: при зрительной нагрузке за компьютером очень важно, чтобы коррекция зрения была выполнена правильно. При близорукости средней и высокой степени можно пользоваться своими обычными очками для дали, хотя можно подобрать специальные очки для расстояния 70 см. При дальнозоркости подойдут очки для постоянного ношения. При подборе контактных линз необходимо обратиться к офтальмологу или оптометристу и объяснить специфику вашей работы. 

6. Используйте «искусственные слезы»‎

В борьбе с КЗС важную роль играет слезозаменительная терапия препаратами искусственной слезы². Они помогают восстанавливать слезную пленку, увлажнять поверхность глаза, защищая ее от чрезмерного испарения слезы. 

Такие капли создаются на основе веществ, обладающими свойствами естественной слезной жидкости. Они увлажняют поверхность глаза и устраняют симптомы сухости и раздражения при КЗС.

Самым физиологичным компонентом для таких капель является  гиалуроновая кислота — полимер естественного происхождения, присутствующий в обычной человеческой слезе. Это вещество обладает хорошей влагоудерживающей способностью и работает, как естественная слезная пленка, длительно сохраняясь на поверхности роговицы. 

Препараты искусственной слезы на основе гиалуроновой кислоты обеспечивают практически мгновенное облегчение таких симптомов, как: сухость, жжение, зуд и чувство дискомфорта и ощущения «песка» в глазу. Можно использовать их ежедневно,  рецепта врача не требуется.

Незаменимым помощником для офисных сотрудников и всех, чья работа связана с продолжительным использованием гаджетов, может стать линейка средств Оптинол^® с гиалуроновой кислотой. Глазные капли Оптинол^® Глубокое увлажнение с 0,4% гиалуроновой кислоты (самой высокой концентрацией на российском рынке³) способствуют увлажнению глаз и помогают вернуть им здоровый вид. Препарат можно использовать при ношении всех типов контактных линз, но, так как за счет высокой концентрации гиалуроновой кислоты он имеет более густую консистенцию, перед его применением линзы необходимо снять и одеть через 15 минут после  закапывания. Благодаря продуманной конструкции флакона средство точно дозируется и сохраняет стерильность длительное время - 6 месяцев после вскрытия⁴.

Как пользоваться гаджетами без ущерба для глаз

Даже после рабочего дня, проведенного перед монитором, не выпускаете из рук смартфон? Эти рекомендации помогут сократить нагрузку на зрение. 

• Попробуйте пользоваться голосовым набором текста или голосовыми сообщениями, когда общаетесь с друзьями. 
• Практикуйте ограничения на использование смартфона в вечернее время. 
• Попробуйте найти развлечения / хобби, не связанные с гаджетами.
• Используя смартфон в темноте, включайте минимальную яркость экрана.

Для заботы о качестве зрения и здоровье глаз при работе за компьютером можно использовать препараты искусственной слезы. В линейке Оптинол^® представлены базовые и интенсивные увлажняющие средства. Перед применением обязательно ознакомьтесь с инструкцией.